パーソナルトレーニングを受けて短期間でいい身体を手に入れようと頑張ろうと考えている方向けにどれくらいで本当に身体って変わるの？って疑問にお答えします。
結論から言ってしまうと3ヶ月は見たいところです。
それも徹底的に食事管理を行ってトレーナーが厳しく管理してくれるところでようやく成果が出てくるのが現実です。
本記事では3ヶ月で身体を変えるための方法と実際の例を紹介します。
筋トレは1か月目は辛抱の時！
筋トレを始めたばかりだと筋肉は眠った状態からスタートします。
まずは寝ている筋肉を起こしてあげるトレーニングから取り組むことになります。
実際に行うトレーニング内容は1か月目も3ヶ月目も大差ないのですが、身体の使い方を1か月目で覚えることが大きな変化を生むのに大事です。
しっかりとフォームを身につけることによって狙った筋肉に対して刺激を与えることが出来るようになります。
例えば胸のトレーニングをしているのに腕が先に疲れてしまうようだと胸のトレーニングに集中できません。
そのあたりをパーソナルトレーナーはしっかりと胸に効くフォームに修正していきます。
そこで初めて胸の筋肉は目を覚まします。
筋肉「なんだおい！お前ら(筋肉)！起きないとマジでヤバい！耐えられん(泣)」
筋肉「やれやれ俺らの出番か(よっこらせっと)」
という感じで最初の1か月目で起こる変化は筋細胞の活性化による筋力(パワー)の向上です。
見た目の変化よりも細胞が目を覚ます段階と割り切っておきましょう。
2か月目に起こる変化！
1か月目で筋肉が目を覚ましました。
次に起こる変化は筋肥大と筋肉の神経系の発達です。
筋肥大は見た目の変化を引き起こすので理解しやすいと思います。
もう1つの神経系の発達はちょっと難しい話になってしまいますが簡単に紹介します。
1か月目で起こっていることは筋肉の神経を呼び起こす作業と一緒です。
これが引き続き2か月目にも起こっている変化なのです。
1か月目との違いは
筋肉「オイッ！！前よりめっちゃ重くなってんだけど！もっと効率よくパワーを使わないと！」
と筋肉は叫んで神経伝達を向上させようとします。
ウォーキングを始めたばかりの頃はよく体重が落ちたのに慣れてきたら減らなくなった….
というのも効率の良い歩き方を自然と身体が覚えて消費カロリーが落ちるからです。
それと同じで効率よく力を伝える方法を身体が勝手に学習しています。
またパーソナルトレーナーはそれを見越してドンドン重りを足していきます。
重りを足されることによって筋肉は太く強くなろうとして身体の変化が出てくるようになります。
それの初期段階が2か月目に起こることです。
3ヶ月目にようやく体感できる！
さぁ2か月間頑張ってパーソナルトレーニングを頑張って3か月目はもう変化を待つだけです。
2か月間で筋細胞は完全に目を覚ましているので徐々に身体の変化に気づいてくるでしょう。
すでに筋力が上がっていることは実感できていると思いますのでモチベーションも保ちやすいでしょう。
変化を実感しにくいと思わないようにトレーニングを始める前に行っておきたいことがあります。
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1か月ごとに同じウェアで正面、後ろ、真横からアングルを変えずに写真を撮っておくこと 体重計で体組成を計っておくこと(パーソナルジムに体組成があればそちらでも可) ウェスト、腕回り、太ももをメジャーで計っておくこと |
これらを用意しておくだけで実際に数字と見た目がどれだけ変化したかわかりやすいと思います。
実際の体感だけでなくデータとして見える化しておくことも重要です。
食事管理が一番大事
せっかくパーソナルトレーニングを受けていても食事管理が出来ないと台無しです。
トレーニング自体は身体を痛めつける作業です。
食事は痛めつけられた身体をしっかりとリカバリーすることが役割です。
良い食事は傷ついた筋肉を修復し成長させてくれるので筋トレより大事と言っても過言ではありません。
食事バランスを見る時はカロリーSlismが便利です。
食材を検索して栄養素を確認したり食べた物を計算機に入れることでトータルカロリーと栄養バランスを自動で評価してくれるので非常に便利です。
自分で食事管理をする場合はぜひ参考にしてみてください。
ダイエット系パーソナルジムでは食事管理付きが大半なので、ボディメイクしていくのに最適なカロリーバランスを紹介します。
| トータルカロリーから | ポイント | |
| たんぱく質 | 20～30% | 体重×たんぱく質3gが上限 |
| 脂質 | 15～25% | 動物性油脂は避ける |
| 炭水化物 | 50～70% | GI値などは気にしない |
たんぱく質は必ず体重x2gを摂るようにしましょう。
例：体重50kgxたんぱく質2g=100gのたんぱく質を摂取すること
鶏むね肉100gで22g程度たんぱく質が摂れますが、食べなれていない方だと大変！
なので、プロテインなどで代用してあげることで手軽にたんぱく質補給が出来ます。
脂質では中性脂肪になりやすい動物性油は避けるようにしましょう。
ゴマ油やオリーブオイルの植物性かサバの水煮などのオメガ3.6系の身体に良い油を摂るようにしましょう。
炭水化物は血糖値(GI値)を気にする方もいるかと思いますが、基本的にはストレスのないよう好きな炭水化物を摂るようにするのが継続しやすいです。
このような形を軸に食事バランスの見直しを計って筋肉のリカバリーと成長を促してあげることで3ヶ月で身体を変えることが達成しやすくなります。
なのでぜひ実践してみてください。
1か月で身体を変える方法(精神崩壊)
こちらの動画は1か月間毎日100回スクワットを実施したら身体はどうなる!?を検証した動画です。
毎日100回もスクワットを行うのは非常につらく筋肉痛が起こっていても無視してスクワットをし続けなくてはなりません。
そうして起こった身体の変化がこちらです。
3人の参加者ともにヒップアップと同時に体脂肪が減少していることが紹介されています。
お尻はヒップアップが目に見えてわかりますね。
もも周りも体脂肪が減ったことによってすっきりと見えるという結果になりました。
食事管理も徹底して実験された動画ですので、短期間で本気になって取り組める方はこのような結果も望めるかと思います。
もちろんプロの指導を最初に受けてから実施しています。
挑戦してみたい方はオンラインパーソナルトレーニングでフォームの指導を受けるのもいいでしょう。
まとめ
3か月間で起こる身体の変化とどういった食事を摂るべきか、1か月で変わった事例を紹介しました。
1か月目は眠っていた筋肉を呼び起こすことから始まり、2か月目に筋力と筋肥大が同時に起こります。
そして3か月目にようやく見た目の変化を実感できるという目安になります。
筋トレはマラソンと同じで持久力が大切です。1か月頑張ったからと言って変化は起きにくいです。
なので、じっくりと時間をかけて身体づくりをしていこうという意識を持つことが大切です。
パーソナルトレーナーともじっくり身体の変化を相談しながら取り組むようにしていきたいですね。
